Панічна атака — це раптовий напад сильного страху з фізичними проявами. Наприклад, із посиленим серцебиттям, слабкістю та пітливістю. Людині з панічною атакою може здаватися, що в неї відбудеться серцевий напад, вона втратить глузд або свідомість, помре. Хоча, на це немає очевидних причин, а панічні атаки не є небезпечними самі по собі, вони можуть значно погіршувати якість життя.
Панічні атаки тривають в середньому від 10 до 20 хвилин. Інколи — протягом години. А починають вони зовсім несподівано — під час прогулянки на вулиці, на роботі та можуть трапитися навіть уві сні. Після панічної атаки зазвичай з’являється значна втома та виснаження.
В деяких людей може трапитися декілька панічних атак протягом життя під час стресових подій, потім панічні атаки минають. Але якщо ви мали більш як 4 панічні атаки, принаймні протягом місяця маєте страх, що атаки трапляться знову, ймовірно, у
вас може бути панічний розлад.
Так, панічні атаки дуже неприємні й викликають сильний страх. Але є і гарна новина — панічний розлад можна лікувати разом із фахівцем із психічного здоров’я — часто навіть без медикаментів. Психолог або психотерапевт може показати вам техніки самодопомоги або провести когнітивно-поведінкову терапію.
Що робити під час панічної атаки? Глибоко дихати: сфокусуйтеся на глибоких вдихах носом та видихах ротом. До речі, тут ми ділилися гіфкою, з якою виконувати глибоке дихання буде ще зручніше: https://bit.ly/3vVtEL3. Також ви можете заплющити очі, це допоможе знизити вплив зовнішніх подразників, й поліпшити ваш стан.
Підбірка для стабілізації емоційного стану.
Викладаємо перелік дієвих вправ для самодопомоги, підібраних та розроблених нашими психологами:
Визначаємо свій поточний стан:
Виконуємо вправи для подолання стресу:
1.“Протистресове Дихання”.
Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4); на піку вдихання затримайте дихання (на 1-2), після чого зробіть видих через рот (або як зручно) якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6). Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся від стресової напруги, ніби «видихаєте її через трубочку». Виконуйте цю вправу 5-10 разів.
2. Вправа для стабілізації “5-4-3-2-1”.
Дієва вправа у випадку дезорієнтації від надмірних емоцій. Ця вправа допоможе вам швидко повернутися до реальності, по черзі активуючи п’ять органів відчуттів та вмикаючи нашу лобну кору за рахунок називання слів.
Інструкція:
– Роздивіться навколо себе та знайдіть очима 5 предметів синього кольру. Назвіть їх;
– Прислухайтеся та почуйте 4 різних звуків. Назвіть їх;
– Доторкніться рукою та відчуйте 3 різні поверхні. Назвіть, які вони на дотик;
– Відчуйте два різні запахи. Назвіть їх;
– Визначте щось на смак. Назвіть, що ви відчули на смак? (можливо, ви відчуєте смак у роті, а якщо маєте можливість, то випийте трішки води та відчуйте, який у неї смак).
4. “Обійми метелика”. Вправа що допоможе вам за 2 хв синхронізувати півкулі мозку та відновити внутрішній спокій. Детальніше ->
5. Готуємо “Екстрену валізку” для самодопомоги при емоційно стресових ситуаціях ->
6. Тренуємо власну стресостійкість. Щодня виконуйте вправу для стабілізації та подолання стресу “Безпечне місце”. Аудіозапис вправи. Для виконання вправи прослухайте аудіозапис з інструкціями. Дана вправа ефективна, коли людині необхідно пережити стресові обставини, а також коли людина починає переживати напливи неприємних спогадів, почуттів і думок. Навички активної уяви пов’язані з пригадуванням стабілізуючих образів задіюють нейронну мережу, яка відповідає за внутрішню стабілізацію та ефективне подолання стресу.
ВАЖЛИВО:
Кожну з цих вправ варто виконати декілька разів заздалегідь, для того щоб ви вчасно застосувати її у випадку стресової ситуації. Так ви більш ймовірно згадаєте, що варто зробити.
Підбірку уклала для вас психолог, засновниця Психологічної студії “Сенс” – Мар’яна Франко .
.jpg)